プレ更年期の心得

更年期に近づくと、出てくるさまざまな不調。更年期とは、45~55歳にあらわれる症状です。最近では、30代~40代前半でも不調に悩まされる女性が増加し、この世代を「プレ更年期」と呼んでいます。更年期について紹介します。

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hotflash

「今、暑いの? 寒いの?」と自分でわからず、周りの人に聞いてしまうことはないですか?
みんな寒かっているのに、自分だけあつかったり、冬でも暑くて上着を脱いでしよって恥すかしい思いをしたことは? 

夜、暑くて布団をはいでしまい、じきに寒くなる、そのくり返しで熟睡できない。また、お化粧が落ちて、髪がぐっしより濡れるくらい、汗をかいてしまうという人もいます。

首の回りにタオルを巻かないといられないほどで、汗をかいたあとは逆に冷えてしまいがちです。

それほど目立つ症状でなくても、プレ更年期になると、首から上に汗をかきやすくなります。

若いときと違う汗のかき方で、頭の中や口の周り、へんなところから汗が出ます。

汗をかいたあとは、寒くなってゾクゾクして体温調節が今までと違うと感じます。早い人は30代後半から起こります。

これが更年期の症状で最も多いと言われるホットフラッシュです。


ホットフラッシュの原因が女性ホルモンの乱れで自律神経が影響されて

ホットフラッシュはカラダの働きをコントロールする自律神経の乱れで起こる症状です。


自律神経の乱れは卵巣機能が低下し、エストロゲンが減少したことで起こります。自律神経は体温調節を行うため、その乱れがホットフラッシュとなってあらわれます。


血管は、自律神経が深く関係し、拡張したり、収縮したりして体調を整えています。


そのため、女性ホルモンが狂ったときには、ます体温調節に狂いが出てきます。その自律神経が乱れることでコントロールが効かなくなり、急にカラダが熱くなり”ほてる”という症状が起こるのです。



自律神経訓練法や運動でホットフラッシュのセルフケア
自律神経訓練法を行って、自律神経系を鍛えると、体温調節が安足しほてりや発汗が落ち着きます。静かな場所でゆっくりできる時間をつくり、床にあぐら座ですわるか、あお向けで寝ます。

目を閉じて、ゆっくり呼吸をしながら、頭のてっぺんから、手先、足先まで酸素がゆっくり巡っているのをイメージします。ポイントはリラックスです。

体の力を抜いてリラックスできれば、体内を酸素が巡ることで自律神経を安定させることに役立ちます。

それから、運動も大事。運動を日常的にしていると、体温を一足に保つたまま、汗をかくことができるようになります。ウォーキングは気楽にできておすすめです。

運動によって若さを保ち、体の機能を円滑に動かすことができます。また半身浴はじっくり汗をかくので、これも自律神経を整える働きをします。

sleep

更年期の心身の疲れを取るには寝るのが一番です。睡眠不足は心身の不調のもとです、頭と体を休ませることで気分がすっきりします。眠りの質が悪くなりがちな更年期には、睡眠時間をきちんと確保するとともに、ぐっすり眠れるような工夫をすることが大切です。

寝る前にホットミルク
牛乳には気持ちを落ち着かせる作用があり、不安やイライラを防ぐカルシウムも豊富です。体を冷やさないよう、温めて飲みましょう。シナモンを入れて温めたりしてください。シナモンは血行を促し、さわやかな香りにはリラックス効果もあります。


寝具を見直してみる
寝つきの悪さには、枕が合っていなかったり、寝具の寝ごこちがよくないことが影響している場合もあります。気持ちよく眠れるよう、寝具を見直し、整えてみましょう。


寝る前にストレッチ
肌寒い夜など、体が冷えて寝つけないことがよくあります。寝る前に血行を促すストレッチを行ったり、体を効果的に温めるグッズを利用して、冷えを予防解消することが快眠への道です。

股関節をストレッチ

脚は血流が悪くなりやすく、冷えやすい場所です。脚が冷えると全身に冷えが回ってしまうため、脚の血行をよくすることが重要です。脚の太い血管が集まっている股関節をストレッチすれば、効率よく血流が促せます。

①右手を壁に突き、左手で左の足首の少し上あたりをつかむ。背すじをまっすぐに保ちながら、左手で左足のかかとをおしりのほうへ引き寄せる。ゆっくり呼吸しながら、そのままの姿勢を30秒ほどキープ。反対側も同様に行う。

②床に座って両足裏を合わせ、両手で両足をつかんで、できるだけ手前に引き寄せる。背すじをまっすぐに保ちながら、ひざが床につくように脚を開いていく。痛くなる手前で止めて、ゆっくり呼吸しながら、そのまま30秒ほどキープする。


夜に激しい運動をすると、体を活動モードにする交感神経が優位になって、寝つきが悪くなります。またタバコは体によくないのはもちろん、血行を悪くするもとです。そして更年期は自分をいたわり、自分を優先させるべき時期です。自分がしたいことをして、休みたいときには休んでください。

morning

女性にとって、更年期は避けて通れないものです。遅かれ早かれ、誰もが更年期を迎え、程度の差はあっでも、誰もが何らかの更年期の症状があります。

更年期を受け入れ、自分が更年期である、またはプレ更年期であると自覚することが、セルフケアの準備になります。

心の不調、イライラやうつを寄せつけないためには、精神的なケアとともに、体力を落とさないよう、体調をくずさないようにして、体から心をバックアップすることも必要です。自分ができる範囲でなるべく多くのケアを実践して、更年期を上手に乗り切りってくださいね。

軽い運動や朝日の力でセロトニンをアップ!
穏やかな気分を生み出す神経伝達物質セロトニンは、運動で筋肉を動かしたり、光を浴びることで増えることがわかっています。朝、散歩がてらウォーキングすればW効果で、気分もさわやかに一日をスタートできます。

毎日15分のウォーキングがおすすめ!
おすすめの運動はウォーキング。とくに早足でなくとも自分の気持ちいいペースで、10~15分を目安に歩けばいいでしょう。歩きやすい靴を履き、できれば荷物を持たずに歩くのがベストです。

朝の光をたっぷり浴びる
光のなかでもとりわけ重要なのが朝の光で、体のリズムを整えて、頭をすっきりさせてくれます。起きたらまずカーテンを開けて、朝日が部屋に入るように!

生活パターンを一定させる
環境の変化に弱くなる更年期には、生活パターンもなるべく変えないことが心の安定に。体のリズムをくずさない
ためにも、起床や就寝、食事、入浴などの時間が毎日同じころになるようにして。多少ずれても1時間程度の時間差に抑えるのがいいです。

walking

運動には気持ちを上向きにし、更年期のうつを改善する働きがあります。

更年期におすすめな運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動です。

体を動かすと脳や全身の血流がよくなり、脳内で、気持ちを落ち着けるセロトニンという物質も増加します。

また、運動をすると肉体的な疲労から、夜もぐっすり眠れるようになります。

運動習慣と更年期症状との関係を調べた研究では、40代で適度な運動をしていた女性は、ほとんど運動をしてい
なかった人や激しい運動をしていた人に比べ、更年期うつになる割合が少なかったと報告されています。

また閉経後は、カロリーを消費する月経がなくなることで、基礎代謝がガクンと減ります。ここで運動もせずに、今まで通りの食事をしていたら、確実に太ります。

女性ホルモンの分泌が減ることで、内臓脂肪がっきやすくなります。しかし、内臓脂肪は運動することで解消しやすいのが特徴です。

今後、骨や関節の健康を保つためにも、この時期に運動を習慣にして、筋肉をつけることが必須です。

aroma

更年期のうつ気分の改善に役立てたいのが、アロマアラビー。香りをかぐだけで、気持ちが落ち着いたり、華やいだ気分になります。

香りは嗅覚を通して、脳を直接剌激します。また、花や木の芳香成分を抽出した精油には、植物自体が持ついろいろな薬効も期待できます。

アロマは更年期の身体症状にも効きますが、心の症状に、より効果を発揮するようです。

ラベンダー、ベルガモット、ローマンカモミール、ローズ、イランイランなどが、更年期の抑うつ不安などの心の症状に効果があったことが分かっています。

使い方は、ティッシュに数滴垂らして香りを吸い込んでもいいし、ベースオイルに混ぜて腕などをマッサージするのもいいと思います。

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