プレ更年期の心得

更年期に近づくと、出てくるさまざまな不調。更年期とは、45~55歳にあらわれる症状です。最近では、30代~40代前半でも不調に悩まされる女性が増加し、この世代を「プレ更年期」と呼んでいます。更年期について紹介します。

Category: イライラ

annoyed

意味もなくイライラして人にあたってしまう

イライラして、怒りっぽくなるのは、プレ更年期に多い心の症状です。

わけもなくイライラして周りの人にあたってしまったり、また、なんということはないことに怒ってしまうことも。

あとでそんな自分を後悔し、ますますイライラしてしまうという悪循環におちいります。

済んだことなのにクヨクヨと思い返してしまい、またイライラ、ムカムカが募ります。

現代女性は、ストレスを感じ、悩み、抱えこんで我慢している人が多くいます。

女性ホルモンには心をコントロールする作用も

女性ホルモンのエストロゲンには、人間の行動や情動、情緒などを安定させる作用まであります。

ですから、更年期に向かって、エストロゲンが低下すると、これらのコントロールがうまくいかなくなり、精神的に不安定になってくる人がいます。

近年、メンタル系の脳の働きと、ホルモンとの関係が解明されつつあります。

女性ホルモンは、心の安定をはかるセロトニン分泌と関係しています。女性は男性よりセロトニンの合成速度が遅いこともわかっています。

女性はもともとメンタルな立ち直りに時間がかかり、そのうえ女性ホルモンが下がると、よけいにセロトニンの分泌が低下してしまうのです。ここからも、女性にはメンタル系の対策が不可欠であることがわかります。

自分のストレス発散法を確保して


サプリメントを利用する手も。セントジョーンズワード、イランイラン、カモマイル、ラベンダー、ローズ、ジンジャーなどの八-ブは、気持ちを穏やかに明るくする作用があります。

これらは昔から、伝統的医療にも多く使われている八-ブです。
日光を浴びる戸外運動も効果的です。林や森、湖、川、海を見て歩くだけでも、精神的に上向きになれます。

また水や木には、マイナスイオン、フィトンチッド効果も。昔から海洋療法があるくらい、海も心と体を穏やかにしてくれます。植物や動物などの世話で小さなメンタルケアをしたり、買い物、エステ、ネイルサロンなど小さな楽しみを見つけることも大切です。

sleep

更年期の心身の疲れを取るには寝るのが一番です。睡眠不足は心身の不調のもとです、頭と体を休ませることで気分がすっきりします。眠りの質が悪くなりがちな更年期には、睡眠時間をきちんと確保するとともに、ぐっすり眠れるような工夫をすることが大切です。

寝る前にホットミルク
牛乳には気持ちを落ち着かせる作用があり、不安やイライラを防ぐカルシウムも豊富です。体を冷やさないよう、温めて飲みましょう。シナモンを入れて温めたりしてください。シナモンは血行を促し、さわやかな香りにはリラックス効果もあります。


寝具を見直してみる
寝つきの悪さには、枕が合っていなかったり、寝具の寝ごこちがよくないことが影響している場合もあります。気持ちよく眠れるよう、寝具を見直し、整えてみましょう。


寝る前にストレッチ
肌寒い夜など、体が冷えて寝つけないことがよくあります。寝る前に血行を促すストレッチを行ったり、体を効果的に温めるグッズを利用して、冷えを予防解消することが快眠への道です。

股関節をストレッチ

脚は血流が悪くなりやすく、冷えやすい場所です。脚が冷えると全身に冷えが回ってしまうため、脚の血行をよくすることが重要です。脚の太い血管が集まっている股関節をストレッチすれば、効率よく血流が促せます。

①右手を壁に突き、左手で左の足首の少し上あたりをつかむ。背すじをまっすぐに保ちながら、左手で左足のかかとをおしりのほうへ引き寄せる。ゆっくり呼吸しながら、そのままの姿勢を30秒ほどキープ。反対側も同様に行う。

②床に座って両足裏を合わせ、両手で両足をつかんで、できるだけ手前に引き寄せる。背すじをまっすぐに保ちながら、ひざが床につくように脚を開いていく。痛くなる手前で止めて、ゆっくり呼吸しながら、そのまま30秒ほどキープする。


夜に激しい運動をすると、体を活動モードにする交感神経が優位になって、寝つきが悪くなります。またタバコは体によくないのはもちろん、血行を悪くするもとです。そして更年期は自分をいたわり、自分を優先させるべき時期です。自分がしたいことをして、休みたいときには休んでください。

morning

女性にとって、更年期は避けて通れないものです。遅かれ早かれ、誰もが更年期を迎え、程度の差はあっでも、誰もが何らかの更年期の症状があります。

更年期を受け入れ、自分が更年期である、またはプレ更年期であると自覚することが、セルフケアの準備になります。

心の不調、イライラやうつを寄せつけないためには、精神的なケアとともに、体力を落とさないよう、体調をくずさないようにして、体から心をバックアップすることも必要です。自分ができる範囲でなるべく多くのケアを実践して、更年期を上手に乗り切りってくださいね。

軽い運動や朝日の力でセロトニンをアップ!
穏やかな気分を生み出す神経伝達物質セロトニンは、運動で筋肉を動かしたり、光を浴びることで増えることがわかっています。朝、散歩がてらウォーキングすればW効果で、気分もさわやかに一日をスタートできます。

毎日15分のウォーキングがおすすめ!
おすすめの運動はウォーキング。とくに早足でなくとも自分の気持ちいいペースで、10~15分を目安に歩けばいいでしょう。歩きやすい靴を履き、できれば荷物を持たずに歩くのがベストです。

朝の光をたっぷり浴びる
光のなかでもとりわけ重要なのが朝の光で、体のリズムを整えて、頭をすっきりさせてくれます。起きたらまずカーテンを開けて、朝日が部屋に入るように!

生活パターンを一定させる
環境の変化に弱くなる更年期には、生活パターンもなるべく変えないことが心の安定に。体のリズムをくずさない
ためにも、起床や就寝、食事、入浴などの時間が毎日同じころになるようにして。多少ずれても1時間程度の時間差に抑えるのがいいです。

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